¿Qué comer antes de una carrera de trail running?

¿Qué tal si exploramos cómo prepararte nutricionalmente para enfrentar una competición de trail running? Descubrir la manera adecuada de alimentarte antes de adentrarte en senderos montañosos puede marcar la diferencia entre el éxito y la fatiga. Aquí te presentaré una guía completa de nutrición diseñada para optimizar tu rendimiento y facilitar una pronta recuperación.

El Arte del Trail Running: Un Vistazo Rápido

El trail running, también conocido como «carrera de montaña», es una disciplina deportiva que te lleva a correr por majestuosas montañas, sinuosos senderos y extensos bosques. Sus características principales incluyen la conexión con la naturaleza, cambios de elevación significativos y distancias considerables. Es la elección perfecta para aquellos que buscan desafíos físicos en entornos naturales inexplorados.

La variedad en la distancia de las competiciones clasifica el trail running en varias categorías:

  1. Trail (42 km)
  2. Trail Ultra Medium (42 y 69 km)
  3. Trail Ultra Long (70 y 99 km)
  4. Trail Ultra Xlong (más de 100 km)

Pautas Nutricionales para Antes de la Carrera

La nutrición y la hidratación, combinadas con un entrenamiento efectivo, son esenciales para cualquier deporte. Dada la exigencia física del trail running, es crucial prestar atención a tu dieta antes de la competición para evitar lesiones, mareos o calambres musculares.

1) Semanas o Meses Antes de la Competición:

  • Reduzca azúcares simples, grasas y alcohol para regular las secreciones de insulina y optimizar el índice de grasa.
  • Opte por métodos de cocción más saludables y reduzca la sal para mejorar el equilibrio hídrico.
  • Inicie una cura de probióticos para regenerar la flora intestinal, crucial para el intercambio de nutrientes.

2) Última Semana Antes de la Carrera:

  • Inicie con días de «desintoxicación» con comidas ligeras y alimentos naturales.
  • Evite combinaciones de azúcares rápidas y grasas saturadas.
  • Hidratación continua y cena «hiperglucídica» previa a la competición para acumular glucógeno.

3) Últimas 48 Horas Antes de la Carrera:

  • Opte por alimentos digestivos y ligeros, evite lácteos, grasas cocidas y fibras irritantes.
  • Mantenga la hidratación con bebidas ricas en sales minerales.

4)Desayuno antes de la Carrera:

Planifique cuidadosamente la comida previa a la carrera para controlar la glucemia sanguínea. Incluya bebidas, productos cereales, jalea de frutas, miel, yogures vegetales y zumos de fruta diluidos.

5) Alimentación Durante la Carrera:

  • Oblíguese a comer aunque no tenga hambre para mantener activo el sistema digestivo.
  • Consuma bebidas y alimentos azucarados de manera regular para mantener niveles de energía.

Cómo Recuperarte Después de una Carrera de Trail Running

Durante una competición de trail running, tu cuerpo pierde líquidos debido al calor, la altitud y las temperaturas extremas. Para una recuperación eficaz, es vital reponer glucógeno y líquidos perdidos. Consume alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico en los primeros 45 minutos post-carrera y realiza otra comida dos horas después. No olvides hidratarte con bebidas como Recuperat-ion para reponer sales minerales y líquidos perdidos.

En resumen, esta guía nutricional te proporciona la hoja de ruta necesaria para prepararte y recuperarte adecuadamente en tus aventuras de trail running. Recuerda que cada cuerpo es único, así que ajusta estas pautas según tus necesidades individuales. ¡Buena suerte en tu próxima carrera de trail running!